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从牙签腿到最强打桩机哪五个动作是训练清单必备?

作者:缅甸小勐拉 | 日期:2018-12-05 | 评论:0 | 浏览:8

  不想再被称为牙签腿了,为什么腿部的动作都已经做过,效果却并不明显?发达的大腿,就是一个强者的名片,更何况谁都不想藏起自己的牙签腿,这样特别尴尬。

  可是训练总是这么现实,同一个动作,有的人就是练得比别人优秀,有的人总是拖后腿,那我们把优秀的人的经验提取出来,也许下一个同样优秀的只会是你了。

  杠铃深蹲是三大力量举(深蹲,硬拉和卧推)的动作之一。深蹲的训练效果被大多数人肯定,建议每周至少练一次杠铃深蹲,每次至少完成5组。

  很多小伙伴会犯一个问题:不是从抗阻训练的角度去深蹲:通过适当的运动范围,在对抗负重重力的情况下,把它蹲起来。因此他们深蹲的重量非常大,而且有很大的受伤风险。

  传统的杠铃深蹲能成为三大力量举动作之一,原因在于负载的重量是技巧性地放在上背或斜方肌上,你可以以较大的重量来练,在正确的次数范围以较高强度来进行,可以促进肌肉生长。

  并不是每个人都适合练全蹲,如果你不曾试过全蹲,不必强求完成这个动作,在专业人士指导下完成会更高效。但是,如果你身体条件都可以的情况下训练全蹲,那是个训练下半身的好动作。

  第二个深蹲变式是颈前深蹲。很多小伙伴通常是在深蹲架上练。把负重放在三角肌前束,如果做杠铃深蹲有前倾倾向的小伙伴,这个动作能更好地保持直立姿势。

  对于那些手腕灵活性不足的小伙伴,如果没有恰当的握姿,可能会在颈前深蹲中会有轻微的手腕疼痛。

  假如存在这种情况,可以交叉双臂,形成一个“X”状来完成,不过这也可能带来一些不利影响,深蹲的过程中需要减轻负重,以维持动作的控制。

  另一种方法是利用助力带来维持负重,可能在你所使用的重量和完成的数量上需要做出一些牺牲。

  不管怎样,对于那些杠铃深蹲不稳的人来说,颈前深蹲是一个不错的选择,负重对股四头肌的刺激会有所增加,是一个不能更好完成深蹲的小伙伴一个很好的选择。

  很多小伙伴认为,高脚杯深蹲是初学者的选择,这是一个很不错的深蹲变式。对于那些在前两个深蹲中难以蹲得更低的小伙伴来说,这个动作可以完成更多。由于你用双手握住哑铃,整个动作不得不减少重量。

  杠铃深蹲容易前倾的小伙伴也非常适合这个动作,而且由于负重较轻,还可以蹲得更低且更加有效地控制重量。

  哪怕是健身爱好者,一开始很难掌握完成一个大重量深蹲,那这个动作可以作为热身。而对于初学者而言,高脚杯深蹲是很好的第二选择。

  深蹲蹲得越低越困难,对于关节不太灵活的训练者来说,深蹲蹲太低可能会造成伤害,那该怎么办呢?

  箱式深蹲是一个非常理想的动作,架好杠铃,在杠铃下放一张凳子,或者与凳子等高的箱子,像深蹲一样的练,箱子在动作下放的过程中,给自己足够的安全感。

  箱式深蹲也可以用来训练爆发力,当下蹲碰到箱子的时候,就爆发性地站起来。而且,箱子可以给自己一个提示,帮助深蹲过程中不会过度后倾。对于难以在深蹲过程中保持标准运动姿势的人来说,箱式深蹲就是非常好的选择。

  如果觉得需要一个深蹲变式,来轰炸股四头肌,或者深蹲组间休息的时候不想让自己停下来,那么这是一个非常适合的训练动作。

  保加利亚深蹲的方法很多,后腿抬高,用哑铃来练是其中一个,抓住两个中等重量哑铃,固定在身体两侧,蹲到水平位置然后回到起始位置。

  每组8-12个,你会觉得这个动作训练过程中很痛苦,但你也会见到肌肉在生长,而喜欢这个动作。

  走到哪儿,帅到哪儿,训练有素的打桩机,只会让你得到别人的认可。在力量和表现纷纷提升的过程,腿部获得显著增肌靠的就是这5个动作,到时候别埋怨自己太帅了!

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